h杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
i俯立飞鸟j坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
k对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)
2：发展腰腹力量的练习：
仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
跳起空中转体、收腹头顶球。d展腹跳e肩负杠铃体前屈、转体。
3：发展腿部力量练习：
a各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
b肩负杠铃提踵、半蹲
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